Esta semana estoy en Infarma, el congreso nacional de farmacia en España.
Una de las charlas en las que he estado iba de nutrición. La ponente, una bioquímica encantadora, ha hablado mucho de nutricionismo.
Qué gracia, justo estamos hablando de eso mismo esta semana.
El nutricionismo es un enfoque que se centra exclusivamente en los macronutrientes de los alimentos, proteínas, grasas y carbohidratos, para determinar su valor y efecto en la salud.
Este enfoque simplifica la relación entre dieta y salud, ignorando el contexto más amplio de cómo se consumen los alimentos y su impacto en la salud integral.
Al igual que le ocurre a la leche, muchas personas toman un nutriente de un alimento y valoran al alimento en función de ese nutriente.
Si el nutriente tiene un efecto negativo, el alimento es negativo.
El nutricionismo se olvida de que un alimento es una matriz de nutrientes y que los nutrientes aislados no se comportan igual cuando forman parte de una matriz.
El nutricionismo olvida lo mismo que un crítico que pone a parir al premio Planeta porque el ganador es una estafa: no tienen en cuenta que la calidad literaria no es el único factor que le interesa premiar a Planeta.
Entonces…
No es buena idea juzgar un alimento por la presencia de un nutriente concreto en él.
Habrá que ver todo el cuadro.
La calidad del alimento completo y los hábitos alimenticios generales que lleva esa persona que lo consume.
Si le sigues dando vueltas a lo del premio Planeta piensa lo siguiente: ¿cuántos escritores que se consideran grandes escritores venden suficientes ejemplares hoy día para vivir de eso y no de los artículos que escriben en la prensa?
Bien…
Aclarado esto del nutricionismo y habiendo encendido la llama pasional de algunos haters de la leche (grandes aplicadores del nutricionismo), sigamos contestando las preguntas que me comprometí responder.
¿Qué grupos poblacionales se podrían beneficiar más de consumir leche entera?
Niños en crecimiento, personas con necesidades calóricas y nutricionales más altas, y aquellos que buscan mejorar la ingesta de vitaminas liposolubles, es decir, A, D, E y K (potencialmente casi todos nosotros.)
¿Qué grupos poblacionales se podrían beneficiar más de consumir leche semidesnatada?
Pues en personas que quieran mejorar su composición corporal.
Ahora sí que ha llegado el momento de hablar de la grasa y las calorías de más o de menos que nos aporta una leche u otra.
Decíamos antes que la leche desnatada tiene 12.5 veces menos grasa que la leche entera y 5.5 veces menos grasa que la leche semidesnatada.
Vale.
¿Y qué?
La grasa de la leche es solo un factor mas a tener en cuenta en tu composición corporal.
Para saber si al final engordamos o no, no será suficiente mirando qué tipo de leche bebemos,sino que habrá que ver el consumo medio semanal de calorías totales ingeridas y gastadas.
La diferencia definirá la mejoría o el empeoramiento en la composición corporal.
Es decir, podrías beber dos vasos de leche entera al día y eliminar grasa corporal siempre y cuando hagas un déficit calórico.
Contar calorías y ser consciente de lo que comes es importante y para eso, entre otras cosas, estamos los nutricionistas.
Para eso sacaré los productos y planes que creo que te serán de gran ayuda más adelante.
Una vez hecha esta aclaración comercial, déjame relativizar todo esto de la cantidad de grasa de la leche y el peso corporal.
Según Cochrane, que es la base de datos que aglutina el consenso de toda la evidencia científica disponible sobre un tema:
Se debe intentar reducir la ingesta total de grasas en las poblaciones en las que la ingesta total media de grasas es del 30% o más de la energía, para apoyar el mantenimiento de pesos saludables. En las poblaciones donde la ingesta total media de grasas está por debajo del 30% de energía, entonces las intervenciones para restringir los aumentos en la ingesta total de grasas a más del 30% de energía pueden ayudar a evitar la obesidad.
De nuevo, lo más probable es que no sepas a ciencia cierta qué porcentaje de grasas, hidratos y proteínas comes.
Si estás a dieta lo sabrás, pero si no lo estás, pues lo más seguro es que no lo sepas.
No es indispensable para tener una composición corporal saludable, pero la evidencia científica dice que si tu ingesta media (diaria o semanal, eso da igual) está compuesta por más de un 30% de grasas, entonces sí influirá la leche que elijas en tu estrategia para perder peso.
Pero, de nuevo, no es la cantidad total de grasa la que te hace engordar.
Ni la cantidad total de proteína o de hidratos.
Es la diferencia entre lo que gastas y lo que ingieres lo que más influye en tu composición corporal.
Además de eso, habrá que definir una cantidad adecuada de cada macronutriente para cada persona en función de su contexto y su objetivo.
Así que, resumiendo…
Si luchas por mantener tu peso y no estás haciendo un mínimo de tres o cuatro sesiones de (mínimo) media hora cada una, en las que terminas sudando, entonces, te vendrá mejor controlar las calorías que ingieres casi al dedillo.
En ese sentido, una leche semidesnatada te ayudará mucho más que una entera.
Sobre la leche desnatada tengo mis reservas.
Hablamos de una diferencia de 25 calorías en un vaso de leche al día que te ahorrarías si la tomas desnatada con respecto a una semi.
Créeme, si uno no está en su rango de porcentaje de grasa corporal sano, no es por esas 25 calorías de la leche semi.
Habla con un nutricionista.
Aquí dejo una tabla para que veas el % de grasa corporal que se considera saludable para tu edad y sexo:
Entonces, ¿qué grupos poblacionales se podrían beneficiar más de consumir leche desnatada?
Si has leído la pregunta de arriba, habrás entendido que la mítica recomendación de no beber más que leche y lácteos desnatados en una dieta de adelgazamiento habla pobremente de la dieta y de quien la ha diseñado.
¿Cuando la leche desnatada está más justificada de verdad?
Pues pocas veces, sinceramente.
Una persona sin vesícula biliar, es decir, que no secreta enzimas para digerir las grasas, notará mejoría en las digestiones.
Las personas que he tenido en consulta a las que les habían extirpado la vesícula han mejorado mucho sus digestiones al pasar a una leche desnatada.
Pero…
En adelgazamiento no te ahorras tanta caloría y no hay que olvidarse de la saciedad que aporta un poquito más de grasa.
Tampoco de las vitaminas que te puede venir bien recolectar de esa leche más grasa, puesto que llevas una dieta restrictiva que limita cantidades y, por tanto, también limita en parte nutrientes.
Por esas dos razones (aunque más por la saciedad) es la razón por la que nunca recomiendo a un paciente en bajada de peso los lácteos “0,0”. Es decir, el único 0% que importa es el de los azúcares. Pero un lácteo entero, aunque sea contraintuitivo, sacia más y ayuda más en un contexto en el que una persona se está restringiendo calorías para eliminar grasa corporal.
Bueno…
Pues con todo esto ya estaría cumplido mi objetivo: ayudarte a tomar una mejor decisión sobre qué leche comprar y, en general, restarle miedo a esa decisión.
Es decir, has mejorado tu toma de decisiones con la leche.
PD - Ahora unas cuantas preguntas rockeras que harán hervir de mala leche a los haters.
Algunas preguntas frecuentes no aptas para haters de la leche, del cubo de Rubik y de las preguntas frecuentes.
¿La leche es inflamatoria?
No. No se ha demostrado eso.
La leche tiene dos fracciones proteicas fundamentalmente: la caseína (que sí es inflamatoria) y la prote del suero (es justo lo contrario, antiinflamatoria).
Es decir, como ocurre con muuuuchos alimentos, dentro del mismo alimento encontramos algunos componentes con un efecto y otros componentes que contrabalancean eso.
Como el alma humana, supongo.
De ahí que extrapolar que la leche en su conjunto es inflamatoria es un claro ejemplo de nutricionismo.
¿Pero hay personas alérgicas y no podemos cuestionar eso, no?
Por supuesto.
He tenido pacientes que al eliminar la leche han mejorado sensaciones digestivas y aunque no entendamos siempre el mecanismo que hay detrás (en algunos casos sí que dan positivo a la proteína de la vaca y entonces sí queda claro), hay que respetar ciertas evidencias y las sensaciones que tenemos al restringir un alimento o bebida no son ninguna tontería.
Que no entendamos la bioquímica detrás de cada caso no significa que exista.
Al final, no hay mejor prueba que escuchar a nuestro cuerpo. De él depende el veredicto final, muchas veces…
Un apunte más sobre el tema de la caseína (por cierto, si sigues leyendo esto quizá debas plantearte estudiar nutrición, ahí te lo dejo)
Los estudios que evalúan el consumo de leche y no solo la caseína de forma aislada, llegan a la conclusion de que la leche tiene mas beneficios que perjuicios.
De nuevo, la leche no es indispensable, pero que por beber leche no vas a tener un problema de salud.
Si tú analizas a fondo cualquier alimento, casi todos van a tener alguna pequeña contraindicación.
El tema está en no caer en el nutricionismo y ver al alimento como una matriz de muchos nutrientes.
Es el contacto de tu cuerpo con esa matriz y no solo con un nutriente aislado lo que ocurre en la realidad.
De hecho, los lácteos fermentados cumplen funciones muy positivas para la salud. Son probióticos, ya sabes.
Incluso en Enfermedad de Crohn que es una enfermedad autoninmune inflamatoria se ha visto cierto efecto beneficioso de la leche.
¿Qué voy a hacer yo en concreto?
Pasarme a la leche entera.
Sí.
Por fin voy a dar el salto.
Por lo que veo, esta newsletter me está ayudando a ser consecuente con ideas que ya llevaban tiempo en mi cabeza.
Soy un mejor paciente ahora.
La cosa es que ahora mismo quiero ganar masa muscular y necesito aumentar mi ingesta de calorías y puede ayudarme un poquito.
Ya has visto en el ejemplo del vaso de leche de 250 ml, lo que realmente termina sumando de calorías, es decir, no muy relevante en mi caso que trato de hacer un superávit energético de casi un 20 %.
Pero ojo, no quiero que veas esto como un ejemplo. No estoy abogando por que te pases a la leche entera, si no por que te cuestiones en qué punto estás tú y qué tipo de leche podría ser la más interesante para ti.
¿Esa diferencia en vitaminas justificaría que un adulto que tiene una buena composición corporal cambie de consumir leche semidesnatada a leche entera?
Pues a ver…
Si buscas aumentar la ingesta de vitaminas liposolubles y no te preocupa el incremento en calorías y grasa, la leche entera podría ser beneficiosa.
Sí.
Sin embargo, si las calorías y la grasa son una preocupación, podría ser mejor mantenerse con la leche semidesnatada.
Hay algún tiktoker diciendo por ahí que la leche sin lactosa engorda más que la leche entera.
En fin…
Sin entrar mucho a esto, te digo que no tiene nada que ver una cosa con otra.
Una leche sin lactosa puede también ser entera o semi o desnatada. Una cosa es que a la leche la hayan tratado para no contentener lactosa, y otra es la cantidad de grasa que lleve.
El razonamiento que dice que el mayor pico de azúcar en sangre que produce la leche sin lactosa engorda más que consumir la leche entera no es cierto.
Está olvidando que la leche sin lactosa también puede ser entera y esa cantidad de grasa aplana ese pico de azúcar.
Pero también olvida algo más importante.
Lo que ”engordamos” no depende de los picos de azúcar en sangre que nos produzcan los alimentos saludables como la leche, sino de una desproporción entre lo que gastamos y lo que tomamos.
Y si has leído hasta aquí, de verdad, colégiate en nutrición.
Fantástico artículo, gracias 👏🏼