Me quito la leche semidesnatada y te cuento los motivos
Yo me acuerdo de una frase de Warren Buffet que decía que el miedo viene de no saber lo que se hace.
Mi mujer me dijo otra que, a su vez, le dijo un experto en cirugía oral: si no sabes de anatomía, está justificado que te asuste abrir una encía.
Esto me viene muchas veces a la cabeza cuando voy a introducir un salto notable en mi plan nutricional o en el de alguien.
A diferencia de otras disciplinas, en nutrición siempre tienes ese componente de responsabilidad porque el resultado es la salud de una persona.
Bien.
Pero esa frase me suele poner una mano firme en el timón cuando me entra el canguelo:
“ ¿y si esta persona ve la cantidad de este alimento que le he puesto a la semana y se agobia porque cree que se va a engordar?”
Esta es una duda que tuve mucho al inicio de mi carrera, pero se cura con el tiempo.
Sin embargo, soy un hipócrita.
Porque luego, voy al super a hacer la compra y la cosa es que nunca me decido porque tengo la misma conversación mental:
— ¿No debería pasarme a la leche entera?
— Ni hablar. A ver si se me va a disparar ahora el consumo de calorías total y me crece tripa.
Entonces, he decidido poner fin a esta incoherencia e ir all-in y contarte mis motivos no para que tú hagas lo mismo, sino para que tomes una mejor decisión respecto a la leche y tengas más anticuerpos frente a la desinformación de los haters de la leche.
Ahora sí, vamos a hacernos buenas preguntas y de ahí sacaremos una respuesta:
¿Qué gano y qué pierdo si me paso a la leche entera?
Bueno, pues obviamente gano más grasa consumida en la leche.
Por tanto, ese bol de avena en donde me eche la leche, o ese vaso de leche, o ese café con leche, pues sí, tendrá más calorías.
Pero…
¿Es por eso menos saludable?
Pues pongamos números.
Un vaso de 250 ml de leche entera tiene 170 kcal, mientras que el mismo volumen de leche semidesnatada contiene 125 kcal y de leche desnatada tiene 100 kcal.
Pongamos mi ejemplo: yo me echo leche en la avena, en mi cortado (cantidad ínfima) y en mi batido post-entrenamiento de Crossfit (echo más agua que leche).
Más o menos, se corresponde con esos
Es decir, me ahorro calorías 250 ml de leche total que tomo al día.
Por tanto, si tomo leche semi me ahorraría 45 calorías versus tomar leche entera.
Ahora veamos cuánta grasa tiene cada una de las tres:
Leche entera: 3.75 g
Leche semidesnatada: 1.65 g
Leche desnatada: 0.3 g
Es decir, la leche desnatada tiene 12.5 veces menos grasa que la leche entera y 5.5 veces menos grasa que la leche semidesnatada.
Sin embargo, hay dos aspectos clave además de las calorías y los gramos de grasa que hay que tener en cuenta para tomar una decisión con la leche.
Saciedad
Cantidad de vitaminas
Cuanta más grasa tiene la leche, más sacia y más cantidad de vitaminas tiene (y mejor se absorben).
¿Además de grasa total, qué otros nutrientes aporta la leche entera?
La leche entera, al tener más grasa, contendrá también más micronutrientes liposolubles que van vehiculizados en esa grasa.
Más fácil.
La leche entera contiene más grasas, lo que significa que tiene mayores cantidades de vitaminas liposolubles como la vitamina A, D, E y K, que se disuelven en grasa y pueden ser mejor absorbidas junto con ella.
Entonces…
La eliminación de grasa en la leche semidesnatada y desnatada puede reducir la cantidad de estas vitaminas, aunque a menudo se fortifiquen para compensar estas diferencias aunque no llegue a absorberse igual y su precio sea significativamente mayor.
En otras palabras, si la diferencia de calorías entre una semi y una entera (o entre una desnatada y una semi) no son cruciales en tu balance energético, entonces, vas a incorporar más nutrientes a tu dieta consumiendo una versión más grasa de leche.
Para que entiendas si es crucial en tu balance, atento al mail de mañana porque lo respondo.
¿Es cierto que la leche mejora la sensibilidad a la insulina? ¿Hay estudios científicos que lo avalan?
Sí, estudios sugieren que el consumo de leche está asociado con un menor riesgo de síndrome metabólico y diabetes tipo 2, indicando un posible beneficio en la mejora de la sensibilidad a la insulina.
Pero esto no parece deberse a la cantidad de grasa de la leche.
Es decir, ese efecto no se observa porque la leche sea entera o semi o desnatada.
Otra cosa es si la cantidad de grasa nos importa algo para nuestro peso. Mañana respondo a eso y a más cosas.
PD - En concreto responderé las preguntas que nos faltaban: ¿Qué grupos poblacionales se podrían beneficiar más de consumir leche entera? ¿Qué grupos poblacionales se podrían beneficiar más de consumir leche semidesnatada? ¿Qué grupos poblacionales se podrían beneficiar más de consumir leche desnatada? ¿En qué casos se debe controlar más estrechamente la cantidad de grasa? y otras preguntas frecuentes no aptas para haters.
Es verdad eso de que el consumo de leche en adultos no es tan bueno como en gente más joven?
Yo tengo 38 años, no tengo problemas de peso, 70kg. Hago ejercicio y deporte y tal y la verdad q siempre he comprado desnatada. Tomo leche para desayunar con cacao puro y luego durante el día con café.Últimamente estoy variando y compro semi de vez en cuando. La verdad q leyendo tu artículo cambiare la semi por entera y varío con la desnatada.